羽毛球项目中的腰部肌筋膜痛及康复措施

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腰部和骨盆处在我们身体的中心位置，是一个非常重要的身体部位，运动中虽然它不直接作用在地面或运动器械等上面，但它会传递力量，是一个很重要的“输送通道”。

就像我们打羽毛球时，在蹬地跳起准备做大力扣杀这个动作时，胳膊在挥拍时的力量不仅仅只是在用上肢的力量，仅用胳膊力量去打球是远远不够的，还有一部分力量是腿部蹬地后的反作用力通过腰部和骨盆输送到上面，以其助力。文章转载羽界之家，下载羽界APP跟着一起练，乐享运动，羽无极限！

所以腰部和骨盆这个部位有伤病时，是非常影响自身状态的，我来与大家科普一下腰部的伤病，本期主要讲解一下腰部肌筋膜痛及康复措施。

先为大家科普一下腰部和骨盆的解剖生理知识。

                                                                                                            

腰椎是我们脊柱的一部分，脊柱的骨是由颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨5个部分够构成，共26块。

从侧面观察脊柱，可见颈、胸、腰、骶4个生理弯曲，其中，腰区凸向前。共有5块腰椎，椎体粗大，棘突呈板状，水平向后方。周围有前纵韧带、棘上韧带、棘间韧带、横突间韧带等韧带加固。

骨盆由后上方的骶骨、后下方的尾骨、前下方的耻骨联合和两侧的髋骨以及关节、韧带装置构成。骨盆的力的传递：落在腰骶连结的重力经骶骨、骶髂关节传至髋骨。周围有骶髂骨间韧带、骶髂腹侧韧带、骶髂背侧韧带、骶髂韧带骶结节韧带骶棘韧带等韧带加固。

相信大家已经对腰部和骨盆有了初步的认识，下面来介绍下腰部肌筋膜痛。

腰部肌筋膜痛是累及腰部和骨盆区域的肌肉疼痛或紧张综合征。

发病病因

与创伤相关，与其它疾病也有一定关联（椎间盘疾病、小关节综合征）

通常受累的肌肉是腰方肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、阔筋膜张肌和腘绳肌近端，这些肌肉都是在腰椎或骨盆附近的肌肉。

临床特征

腰部和臀部疼痛

腰部肌筋膜痛康复体能训练方法与手段

1. 放松法

泡沫轴—腰背部：

呈仰卧姿，双腿屈膝，将泡沫轴放在腰部，双臂交叉环抱于胸前，腹部收紧；双腿屈伸带动身体移动，髋关节抬离地面，使泡沫轴从腰部到肩关节来回滚动；在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间。

泡沫轴—臀部肌群：

呈坐姿，将泡沫轴放在臀部下方，双臂撑于身体后方，背部平直，腹部收紧；双手推地带动身体移动，使泡沫轴从臀部来回滚动；在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间。

扳机点—竖脊肌：

呈仰卧姿，将双球沿着脊柱置于下腰背的位置，屈髋屈膝，双腿脚后跟着地；双腿屈伸带动身体移动，髋关节抬离地面，完成动作至规定次数；将双球上移到中背部及上背部位置，双手伸直举起，依次交换落下到头顶方向的地面，完成动作至10-12次／臂。

2. 牵拉法

抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，交替腿进行，连续做10-12次／腿。

3. 爬行法

自我感觉：腿部及背部肌群疲劳，感觉酸胀

呼吸：均匀呼吸

动作要点:俯身，双手、双膝着地，头部自然上抬，腰部自然下垂，腰部收紧向前爬行，爬行长度约20米。完成规定次数。

次数与组数:20米长，2-4组

4. 俯卧撑

自我感觉：双臂、胸部、背部肌群疲劳，感觉酸胀

呼吸：均匀呼吸

动作要点:呈俯卧，双手双脚撑地，双手距离比肩宽，手臂伸直，身体呈一条直线；屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰地；快速推起身体，回到起始姿势，保持挺胸直背，腹部收紧。完成规定次数。

次数与组数:6-8次/组，2-4组

5. 腹桥

自我感觉：腹部及背部肌群疲劳，感觉酸胀

呼吸：均匀呼吸

动作要点:呈俯卧姿势，双肘屈肘90度用力推起，支撑于肩部正上方；保持腹部收紧，尽可能使躯干远离地面；保持头部、躯干、踝关节成一条直线。完成规定次数。

次数与组数:20-30秒/组，2-4组

6. 侧桥

自我感觉：腹部及背部肌群疲劳，感觉酸胀

呼吸：均匀呼吸

动作要点:身体成一条直线侧卧于地上，右手放于肩关节下方；右肘屈肘90度推起躯干，双脚并拢伸直，保持腹部收紧，尽可能使躯干远离地面；保持头部、躯干、踝关节成一条直线，保持一段时间后换另一侧。完成规定次数。

次数与组数:10-15秒/组，2-4组

7. 臀桥

自我感觉：背部及臀部肌群疲劳，感觉酸胀

呼吸：均匀呼吸

动作要点:仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚；臀部收缩抬起髋部，直至肩、臀、脚呈一条直线。完成规定次数。

次数与组数:20-40秒/组，2-4组