工作繁忙的人怎么给自己补营养

潍坊小哥哥

最近我跟很多营养相关的创业公司老板聊了聊，讨论了各种减脂套餐、营养餐、配套营养师服务、人工智能作用等等一系列问题。

我发现这些创业团队的领导者，虽然都没有营养专业背景，但是对于营养学的基本常识掌握得还是非常清楚的，比起绝大多数的普通用户对于健康饮食无论是理解还是实践都非常到位。

甚至多数人的工作非常忙碌，自己的身材却堪比健身教练，让我真是很惭愧，于是我就问了问他们自己是怎么保持健康的。

无非也就是规律运动，控制热量，精选食物……  比如我最近见的一个哥们，我以前就听很多人说过他，我也买过他的产品体验，他告诉我以他们对用户的精确膳食分析数据来看，很多人都存在蛋白质摄入不足的问题，他也会吃蛋白粉。

容易缺什么营养？

一般人需要吃蛋白粉吗? 我们如果参考中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），一般来说每天男性蛋白质65克，女性蛋白质55克就够了。 当然了，有的人身材比较高大，那可能摄入的蛋白质需要相对多一些。

最近因为柳叶刀的一篇网红论文，很多人开始了解宏量营养素“供能比”这个概念。按照美国膳食指南的建议，推荐蛋白质是按照10%到35%之间的供能比，按照这个标准我大概每天吃200克蛋白质也不算多。

而对于一个1800千卡的轻体力的成年女性来说，蛋白质65克也基本够了，大约是一个鸡蛋、一杯牛奶、一两至二两肉类、四五两的谷物以及二两多的豆腐。

你可以对照上述食物自己估算一下或者用软件算一下自己的蛋白质摄入，其实我觉得还是比较容易获得的，特别是有些人爱吃肉，那么正常来说很多瘦肉的蛋白质都在15%以上，很容易就满足了。

如果要真是摄入不足，那么你除了增加高蛋白食物，当然可以吃一些蛋白粉，虽然说我不建议普通人没事去吃，但其实乳清蛋白性价比还是比较高的，可以了解一下。

除了蛋白质，以我国居民膳食营养素调查来看，主要是钙和维生素D摄入不足的比例很高，还有就是大多数人维生素B族摄入不足。不怎么吃菜的话，可能维生素C族也摄入不足。

所以如果你饮食良好的话，是完全不用吃补充剂的，但如果你饮食质量比较差的话，也可以吃一些膳食补充剂，只要剂量在一般膳食可获得的范围内，也不用担心过量的风险。

有什么方案？

• 外卖
  
  

前两天我还去参与了一档网络节目的筹划，编导们诉苦说自己每天从早忙到凌晨，都是在以救赎的心态劝自己吃一些“健康饮食”、“多喝水”，问我很忙的时候会不会叫外卖。

说实话，我觉得我叫外卖的频率还是不低的，估计比大家想象中营养师叫外卖的频率要高，因为其实外卖也可以有很多健康的选择。

比如说我会花5块钱叫外卖小哥送来、或者自己在便利店买几份蔬菜沙拉、三文鱼寿司，就可以做到保证蔬菜摄入的同时低盐低糖，保证膳食纤维的摄入。

如果要是出差在外一般来说我会在机场或者火车站买个超大杯拿铁咖啡和一个汉堡，这样蛋白质也有了。

不过这里要提醒，生的蔬菜虽然营养素保留的还是比较多的，但是细菌超标风险也更高，要注意保证新鲜卫生。

另外我如果不是实在太忙，也是会自己做菜的，不过基本上都是走简洁的路线，因为毕竟在我眼里的话，只要我烹调方法比较健康合理，其实并不需要那么复杂的菜色，关键还是食材的种类和量。